幾天沒有大便會讓我們感到很緊張，大便完，我們也都會回頭看一下我們花了幾分鐘完成的「傑作」。無庸置疑，排便是我們生命中重要的一部份，也是必要的一部份。排便、消化和骨盆底功能密不可分，要有健康的骨盆腔與骨盆底，有好的飲食與排便習慣非常重要。

依照人體的設計，人類在排便時自然的姿勢就是蹲式，但是隨著坐式馬桶的發明，上廁所的姿勢變得輕鬆，但卻不符合我們的身體構造，加上現代人精緻化的飲食，造成許多腸胃與排便問題，進而造成骨盆底的問題。

　

排便時的最佳姿勢

首先來談談大便時的姿勢，還有我最愛的解剖學。

在骨盆底肌當中，恥骨直腸肌 (puborectalis) 繞住我們的直腸、尿道、陰道，在站著時幫助我們的糞便和尿液（特別是糞便）留在身體裡面，隨著髖關節彎曲的角度變大，這塊肌肉會逐漸放鬆直腸。

不難想像，如果這條肌肉不放鬆，糞便通過直腸的難度變大，你可能必須憋氣用更大腹內壓，我們稱為伐氏操作（Valsalva Manneuver）的方式，將糞便擠出，但是這樣的方式用久了，骨盆腔內支持器官的軟組織和筋膜都會變得鬆弛，因此可能造成器官脫垂的問題。

那要如何在家裡達成蹲式呢？一張小凳子就可以達成任務了！

將腳放在小凳子上，讓膝關節高於髖關節

雙膝微微打開

身體往前傾，保持脊椎打直

兩手前臂可以支撐在腿上或膝上

然後就可以開始辦大事了！

在大便時腳下踩個小板凳之所以對骨盆健康有相當大的益處，是因為這個姿勢幫助我們的身體達成蹲式、放鬆恥骨直腸肌，使我們能更有效率地排出糞便。（蹲式馬桶也是同樣的道理，只是腳會麻掉而已🤣）

當你能夠出較少的力，順利將糞便排出，就能夠避免骨盆底肌承受不必要的壓力。而在大便時，正常都是要用力的，但是在用力的時候有兩件很重要的事情需要同時發生：

1. 骨盆底肌放鬆並伸展

2. 腹肌與核心肌群用力，但同時記得呼氣！呼氣！呼氣！

用力的方式對了，就不會使支持的組織承受過大的壓力，身體也能夠更輕鬆達成任務，這點對剛生產完的媽媽、有器官脫垂和有痔瘡的人來說很重要！

　

大便應該看起來怎樣才算是正常？

除此之外，大便本身的「質」對排便是否順暢也是很重要的因素之一。這個部分就與我們的飲食、腸胃蠕動速度、消化功能、食物敏感…等等，都有很大的關聯，每個人的狀況也都不同。

在醫學上，一般會用布里斯托大便分類法（Bristol Stool Scale）來定義大便的質感。分類如下：

最理想的是第三與第四型，尤以第四型最容易排出。所以，上完大號之後，不妨回頭看一下自己的大便是什麼形狀，來看看你的飲食是否需要調整。

除了大便的形狀，大便的顏色應為咖啡色或深棕色或帶點綠色，都算是正常。除非吃了某些有特殊顏色的食物（像是紅肉的紅龍火）會影響顏色以外，如果發現大便的顏色有異常（如白色或黑色，或帶血）就應該立即就醫喔！

　

大便要大多少才正常？

研究顯示，人體的消化速度（食物從入口到排出）從6小時到72小時不等，因此大便次數從一天三次到三天一次都算正常。

人的直腸大約在18-20公分之間，所以如果所有大便都正常排出的話，應該要有大約這樣的長度。理想的粗細大約是香腸的大小，如果大便像鉛筆一樣細，那就表示你的骨盆底肌的協調可能有問題。

至於大便的多寡和飲食也有很大的關係，吃多吃少和吃什麼都會影響到大便的量與樣子。

　

Bottom Line

維持生命最重要的五件是無非是吃喝拉撒睡，大便也反映了我們的飲食習慣和身體整體的健康狀況。照顧好排便的情形，改善便秘與腹瀉，對骨盆健康來說是絕對必要的。如果你有便秘或腹瀉的問題（或是兩個輪流發生），不論是短期或長期，都應該想辦法盡快改善，以避免骨盆底問題形成，諮詢你的醫師、營養師或骨盆健康物理治療師（或是三者一起），透過改善飲食與物理治療，保持好的骨盆健康。