許多孕媽媽們在生產完之後會有幾個常見的目標：
- 恢復到產前的體重
- 讓鬆弛的肚皮恢復彈性
- 開始運動保持體態
但是光是照顧寶寶（還有其他的孩子）就已經忙得昏天黑地，好不容易湊出一點時間開始運動，卻覺得身體好像不是自己的… 那如果想要開始運動，該從哪方面著手呢？
運動的好處
生產之後，體內的荷爾蒙急速下降，加上生產壓力，以及伴隨之後照顧新生兒的壓力，而些轉變在某些女性身上可能會產生產後憂鬱（Postpartum depression）。產後憂鬱常見的症狀包括憂傷的情緒、經常想哭、對原本有興趣的事情提不起勁、有傷害新生兒與自己的想法。
請參考本圖，評估自己是否有產後憂鬱症，如果對結果有疑慮，請立即聯絡您的婦產科醫師或家庭醫師！
我們都知道運動能改善身體新陳代謝與血液循環，產生腦內啡，為我們帶來好的心情。產後開始運動的好處不但可以開始減去懷孕時增加的體重，同時對平衡荷爾蒙也有相當程度的幫助，進而減少產後憂鬱的產生。
運動量要多少才夠？
世界衛生組織的建議，孕期與產後的婦女應該要達到至少每個星期150分鐘的中度運動，混合有氧與肌力訓練為佳，並且分散在一週當中。《孕期運動好不好？》
也就是說，一天30分鐘，一個星期五天，就能夠達到這個標準。（還可以放假兩天）
如果將懷孕與生產之後身體需要恢復的時間納入考量的話，生產完的4-6週之內對於腹肌與骨盆底肌來說都還算是恢復期。這段時間之內，除了照顧新生兒與日常生活的活動以外，低衝擊性運動、簡單身體活動和伸展是較為合適的。
＊＊在運動之前，要先考慮本身的睡眠和營養是否充足，不然的話只會造成體力耗損，讓自己更累而已。
運動類型的選擇
談到運動類型，我個人喜歡將產後的時間粗略分成6星期內與3個月後，根據產後的時間點來做基本的考量。如果是介於中間的時間點，則依照個人的情形作調整。
產後6星期內的重點放在低衝擊性運動。所謂低衝擊性運動指的是不包含彈跳、有衝擊性，或是過度增加腹內壓力的運動。舉例來說：散步是低衝擊性；跑步與跳繩是高衝擊性。
在這段時間內，盡可能增加核心肌群與骨盆底肌群的協調性、肌力與肌耐力。（＊＊如果是剖腹產，請依醫囑照護傷口，待傷口復原後再做核心肌群運動。不過凱格爾運動是安全的，請放心練習。＊＊）同時依照個人的狀況，須考慮是否有腹直肌分離的現象，腹部與核心肌群會有不同的訓練策略。如果不確定自己運動的方式是否正確，請諮詢有孕產相關訓練的物理治療師！
簡單的肢體活動以及伸展運動在這個階段都相當理想，如果體力覺得不錯，可以開始一些輕的重量訓練與肌力訓練，都能夠為之後回到原本運動做準備。
在6個星期之後，如果覺得恢復得不錯，重量訓練可以開始增加，或對於想回去的運動進行漸進式訓練。在到達三個月前，可以慢慢增加運動的強度，嘗試看看加一點點衝擊性。
要恢復有衝擊性或高衝擊性的運動，基本上我會建議等到產後三個月再開始。當然，如果覺得自己的身體恢復得不錯，而且在這段時間內有做好上述的基本功的話，提早開始也不是不行。
基本注意事項與原則
產後三個月之後在運動方面就沒有特殊限制。然而，如果產後直到三個月因為任何原因，沒有做任何運動的話，就應該比照上述產後六週開始的運動策略。
回到運動後發現有任何骨盆底症狀，像是漏尿、頻尿、疼痛…等等，或是產生了新的疼痛或不適的話，應該先暫時停止產生症狀的運動，回去做較簡單、基礎的運動，看看症狀是否緩解。
產後運動需要個人化量身訂做，其他人成功瘦身或運動的方式可能不見得適用於每個人。如果已經嘗試自己運動，但是感覺還是不太對、有新的疼痛或不適產生的話，就應該尋求正式的醫療協助，而擅長孕產物理治療的治療師將會是很好的資源與幫助。
