因某些懷孕或是腹部長期受力不當，造成兩側腹直肌分開或是腹白線（Linea Alba）過度伸展，統稱為腹直肌分離（Diastasis Rectus Abdominis, DRA）。

（依照這個定義，腹直肌分離並不是懷孕生產過的女性才會有的問題，許多有啤酒肚的男性們也會有腹直肌分離唷！）

許多產後媽媽會以為生完孩子縮不回去的小腹就是有腹直肌分離，其實並不是這樣的！

看見自己產後的肚子和自己懷孕之前的肚子，許多新手媽媽難免都會想：我的肚子是不是就這樣回不去了？在進入腹直肌分離的話題前，我先談一下生完孩子後看似縮不回去的小腹。

妳的腹肌在懷孕的時候隨著逐漸變大的肚子一起增長、延長，腹腔壓力也隨著胎兒的成長增加，久而久之，皮膚、肌筋膜和肌肉本身都變長。撐開的皮球在孩子出生之後，不會神奇地在幾天或幾週內就回到原狀，因為它們畢竟花了將近10個月才到那樣的尺寸呀！除此之外，懷孕時也會在肚皮上增加一些軟組織（脂肪層），減去那層就是靠個人的努力了…

肌筋膜和肌肉長度需要時間回復，從6個月到1年的時間不等，當然，正確使用並強化核心肌群，外加適當的運動會有相當大的幫助，也會避免其他肌肉骨骼的問題。

　

腹直肌分離有多常見？

有的時候，縮不回去的小腹加上不適（比如說疼痛或腹白線突出），有可能是腹直肌分離。

根據一項2016年挪威的研究，他們追蹤了300位第一次懷孕生產的女性，從懷孕21週到產後12個月，發現到腹直肌分離影響這些女性的比例佔：33.1%（懷孕21週）、60.0%（產後6週）、45.4%（產後6個月），與32.6%（產後12個月）。

另一項研究顯示，100%的女性在懷孕35週時有腹直肌分離，當中有大約40%的女性，她們的腹直肌分離的現象會延續到產後6個月。（Mota et al 2014）

所以腹直肌分離雖然常見，但並非每個人都會有，而且隨著身體恢復，腹直肌分離的狀況確實會減少。但如果你確實有腹直肌分離的現象，如果你什麼都不做的話，這兩個肌肉之間的距離是不會自己變小的。另外，除了中間的距離以外，分離處組織的強度也是復原的重要指標。

　

如何測量自己到底有沒有腹直肌分離呢？

腹直肌分離在臨床上測量的方式是以手指或皮尺測量兩側腹直肌之間的距離，一共測量三點：肚臍上方4.5公分處、肚臍、與肚臍下方4.5公分處。若這三處有任何一處超過2指寬，就會被定義為有腹直肌分離的現象。

測量的姿勢如下：

1. 平躺在地上，雙膝彎起來。

2. 將頭和肩胛骨抬離地面。
3. 用自己的手指放在上述的三點，測量兩側腹直肌中間的距離。

此外，你的測量手指在指尖的部分應該會感覺到阻力，如果你能夠把手指插進去兩側腹直肌之間，那你就要找物理治療師囉！

　

為什麼我們要注意腹直肌分離的現象？

雖然目前只有有限的研究證明腹直肌分離與背痛有直接的關聯，但是在臨床上可以觀察到，許多有腹直肌分離的女性在功能性的動作表現上並不理想，主要可能是因為在腹壁與腹肌缺乏支撐。長期下來，有可能因為身體其他部位代償缺乏支撐力的腹壁與腹肌，造成腰痛或背痛。

簡單來說，雖然肚子沒有足夠力氣或支撐力，但是我們還是得抱小孩、抬東西、彎腰、提重物，甚至是簡單的翻身、從床上坐起來、躺下去、走路、爬樓梯、轉身…等等，我們的身體很聰明地利用身體其他肌肉與關節，來幫助沒在工作的肚子完成這些任務，但是久而久之，身體其他這些部位也會過勞，於是帶給我們不同的疼痛。

　

物理治療對腹直肌分離的幫助

在一項2019年的研究比較了8週深層核心肌群運動與傳統腹肌運動對腹直肌分離的影響，顯示了深層核心肌群運動對改善腹直肌分離的效果比傳統腹肌運動更好，並改善整體生活品質。

以我自己的臨床經驗來說，有腹直肌分離的健身筋肉媽媽和沙發馬鈴薯媽媽之間的共通點，就是她們不知道該如何適當誘發與使用深層核心肌群，或是使用錯誤的方式用力。我會去感覺她們是否有正確收縮和用力，觀察呼吸，然後以口頭或是徒手的方式來幫助她們啟動這些肌肉。並觀察她們在那些動作當中可以正確使用核心，哪些不行，再去加以訓練，來慢慢幫助她們達成她們的目標。若我發現到是其他原因造成的限制，必須透過徒手治療去改善這些限制，才能幫助她們的身體使用正確的肌肉。

物理治療的目標不是把腹直肌分離的距離變小，而是幫助人們改善腹壁與腹肌的支撐力，使用適當的肌肉改善軀幹的功能與控制。每個有腹直肌分離的人都需要有量身訂做的治療計畫，並沒有一種每人通用的治療方式或運動。

當然，物理治療與運動治療並非萬能，有少部分的腹直肌分離的人沒有辦法透過適當使用核心與腹肌的力量改善症狀，那麼這時候就應考慮手術來修復腹白線。

　

參考資料：

Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bo K. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Man Ther 2014.

Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1092-6.

Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019 Mar 1;19(1):62-68.